在卧室里健身

[cpvex5230]

该操共分3组，如果你是个黎明即起的勤快人，就练习第一组动作；假如你是个喜欢睡懒觉的恋床者，那就练习第 三组
第一组（设计时间为15分钟）
1、整体塑形
站在床侧，右手支撑在床沿上，两腿伸直，挺胸，抬头，直背，左臂置于左腿上，左腿向上抬起，右臂用力支撑， 保持该姿势约30秒钟，然后将腿放下，放松还原。每侧练习3次。
2、苗条大腿
离床一步远站立，之后将右小腿置于床上，上身挺直，双手叉腰。缓缓向前屈左膝，稍停后还原。做15——20 次后，换侧再做。
3、丰乳美胸
俯身，两手掌在床沿上，肩臂保持垂直，指尖内收，肘部外展，两腿伸直，脚掌撑地，双腿、背部与头部呈一直线 ，双臂缓缓弯曲，最好让头部触及床面，之后恢复原位，做8——12次。
4、塑造背肌
蹲坐于床前，肩胛骨与头部轻轻置于床面（头下可垫一枕头），双腿伸直，上身与两腿呈一直线，两手相抱放头下 ，保持该姿势90分钟，放松30秒，然后，再坚持60秒。对于训练有素者，每次均为60秒钟，同时每次应将 一条腿抬高约3厘米。
5、发展肱三头肌
坐在床边，两手支撑在床沿上，双臂靠紧体侧撑起身体，双脚置于地面，臀部离开床面向前移动，上身与头部尽可 能在一条直线上，膝部与臀部的角度均呈90度，两臂缓慢弯曲，然后还原。做8——10次，稍休息，再做5— —10次。
6、柔韧肢体
站在离床边约1米处，身体左侧与床相对，右脚置于床面，右肩下沉，左臂于头上，向右侧弯曲，保持该姿势30 秒钟，之后换另一侧再做。每侧练习3次。
第二组（设计时间为10分钟）
1、塑形美腿
仰卧于床上，屈膝，脚掌平放于床面，两臂放于体侧。臀部缓缓抬起，直到大腿与上体呈一条直线。注意：在动作 过程中肩胛骨不能抬离床面。之后，背部缓缓还原，一起一落为1次，做15——20次，做3组。
2、去脂瘦腹
仰卧，两臂放体侧，双膝弯曲。接着左腿伸直抬起，使之与床面保持约20厘米的距离。同时右腿屈膝向胸部靠拢 。注意：动作过程中左腿不要落下。然后换侧再做。两腿交替练习20——30次，稍事休息后再做 一遍。
3、苗条腰枝
左侧卧，两腿伸直。右臂支撑于胸前，左臂向上伸直，头枕于臂上（也可在头臂之间放一枕头），上身依靠腹肌力 量上抬，左臂不要用力，然后还原，但不应将体重完全落在床垫上。每侧做8——12次。稍事休息 后换侧再做。
4、雕琢下身
左侧卧，姿势颈下面可垫一枕头，以起支撑作用。腹肌用力，使两腿抬起，随后缓缓还原。动作要领，每侧做8— —12次，稍事休息后换侧再做。
5、美股俏臀
左侧卧，右臂体前支撑，屈膝到髋关节呈90度，右腿上抬，之后缓缓下落。每侧做20——25次 。
6、挺肩丰胸
两膝弯曲，两臂前伸俯卧，臀部翘起。两肩向床面施压，脊背伸直，保持该姿势约30秒钟，然后缓 缓放松。
第三组（设计时间为5分钟）
1、舒展肢体
仰卧，两臂在头上方伸开，充分舒展身体，同时右臂和左腿分别向两个不同方向交叉抻拉。动作要缓慢到位，保持 抻拉姿势约30秒钟后换侧再做。
2、健脑醒神
仰卧，两膝弯曲相靠，颈背伸直，两手在右膝?窝后环扣，将膝拉向胸部。拉抻时背部要挺直，保持约3秒钟后换 侧再做。
4、滚动脊背
屈膝仰卧，两手环抱膝都将两膝拉向胸部、抬头、圆背，然后前后滚动并左右晃动约60秒。
5、扭动身躯
仰卧，两臂向两侧展开，两腿弯曲并拢。双腿向右倾倒，目视左方，两肩胛紧贴床面。如增加强度，可用右手向下 按压膝部,健尔马足疗机官方网，使之更靠近床面。每侧30秒，两侧交替进行。
6、屈膝展胯
仰卧，左膝弯曲，向外展开，左脚偎于右膝，两臂向头上方伸直，保持30秒钟后换侧再做。
需要注意的是，练习第一、二组动作之前应先热身3分钟，隔日练习一次，周末将1——3组动作连起来做一遍。 只要坚持，相信从卧室中走出来的你，同样会拥有优美的曲线和苗条的身段。