男人20、30、40的健身方法

20运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”,http://blog.sohu.com/。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律，肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动 医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度 的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总 之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后 再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的 60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10—12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量1 0%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150—170次/分钟,http://lab.gdut.edu.cn/。

30此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐 惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应 多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时 那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5—10分钟 的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部 ，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议 ，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

40与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福 。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少,水宜生水杯，脂肪的消耗就少,http://jtaq.sdedu.net/，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人应选择有利于保持体型的运动项目，而 且应能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25—30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。 50岁以上的人脉搏每分钟不超过130—140次。10—15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些 ，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5—10分钟的伸展运动， 尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、 半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。